콜레스테롤 낮추는 혈관 청소 음식과 습관 총정리

건강검진 피검사 항목 중에 주의 깊게 봐야 되는 것 중에

하나가 콜레스테롤 수치입니다.

 

여러분의 혈관은 어떠신가요?

혈관 청소, 음식과 생활습관으로 시작하세요

1. 콜레스테롤이 높은 이유, 꼭 알아야 합니다

콜레스테롤은 지나치게 높으면

혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 심장질환 등을 유발합니다.
특히 중년 이후에는

운동 부족, 잘못된 식습관, 체중 증가가 원인으로 작용합니다.

• 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 이하가 정상
• LDL (나쁜 콜레스테롤) : 130mg/dL 이하
• HDL (좋은 콜레스테롤) : 60mg/dL 이상

 2. 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 7

🥑 ① 아보카도

• 불포화지방산 풍부
• 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 도움

🫒 ② 올리브오일

• 포화지방 대신 사용하면 혈관 건강에 효과적
• 하루 1~2스푼 샐러드에 활용

🐟 ③ 고등어, 연어 등 등 푸른 생선

• 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방 감소
• 주 2~3회 섭취 추천

🌰 ④ 견과류 (호두, 아몬드 등)

• 식물성 지방과 섬유질 풍부
• 하루 한 줌 섭취가 적당

🥬 ⑤ 녹황색 채소 (시금치, 케일 등)

• 항산화 성분 풍부
• HDL(좋은 콜레스테롤) 상승에 도움

🍎 ⑥ 사과, 배, 귀리 등 식이섬유 풍부한 음식

• 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수 억제
• 하루 2~3회 섭취 권장

🧄 ⑦ 마늘

• 알리신 성분이 콜레스테롤 생성 억제
• 생마늘보다 익혀서 섭취 시 위 부담 감소

 

 3. 콜레스테롤 낮추는 좋은 습관 5가지

 

① 규칙적인 유산소 운동

• 하루 30분 걷기, 자전거 타기 등
• HDL 증가, LDL 감소 효과

 

② 체중 관리

• 체중 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치 개선
• 과체중이면 내장지방부터 줄이기

 ③ 충분한 수면

• 수면 부족은 체내 염증과 혈중 지질 상승
• 하루 7시간 이상 숙면 필요

 

④ 금연

• 흡연은 HDL 감소, LDL 증가 유발
• 금연 후 수개월 내 수치 회복 가능

 ⑤ 절주

• 소량의 레드와인은 도움 되지만
• 과도한 음주는 HDL 저하, 중성지방 증가

4. 피해야 할 음식도 체크하세요!

**음식 종류 &이유**

 

튀김류, 패스트푸드	포화지방 + 트랜스지방 많음
가공육 (햄, 소시지)	콜레스테롤 + 염분 + 보존료 과다
마가린, 쇼트닝	트랜스지방의 대표
케이크, 과자류	설탕, 지방, 트랜스지방 혼합

 

5. 콜레스테롤 관리는 하루아침에 되는 게 아닙니다

 

습관이 약입니다.
콜레스테롤 수치는 수치 자체보다 변화 추이가 더 중요합니다.

오늘부터 이렇게 시작해 보세요

• 아침에 귀리 시리얼 + 사과 한 개
• 점심은 생선구이 + 나물 반찬
• 저녁 전 30분 걷기
• 간식은 견과류 한 줌
• 마늘은 볶음 반찬에 함께 넣기

 

 

" 아는 것이 힘! 건강이 힘이다!!"